Las legumbres, indispensables en una dieta equilibrada

04-11-2016 | Noticias

Existen unas 15.000 especies de leguminosas repartidas por todo el mundo, pero sólo unas 50 son interesantes desde el punto de vista dietético. Las legumbres forman parte de la dieta humana desde hace miles de años. Su consumo frecuente, entre 2 a 4 veces por semana, consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Estos efectos positivos se atribuyen a diversas sustancias, entre ellas la fibra, las saponinas, isoflavonas y fitatos, además de la propia proteína.

El aporte calórico medio de las legumbres es de entre 280-400 calorías cada 100 gramos, siendo las oleaginosas (cacahuete, soja y altramuz) las más calóricas.

Cuando las legumbres son secas su contenido proteico (entre 19-25 gramos de proteína por cada 100 gramos) puede superar al de la carne, aunque la calidad nutricional de esta proteína sea inferior, ya que se trata de proteínas incompletas al ser deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina. Este aminoácido se encuentra en buena proporción en los cereales, por ello, cuando coinciden ambos alimentos como ingrediente de un mismo plato (garbanzos o lentejas con arroz, pasta con guisantes, sopa de pasta con garbanzos), aumenta la calidad proteica del plato.

El contenido de una legumbre en hidratos de carbono viene determinado por el grado de hinchamiento del grano por absorción de agua y la textura del producto cocido. El aporte de hidratos varía entre el 26% de la soja y el 60% en las habas, siendo el almidón el componente mayoritario. Además, su elevado aporte de fibra (procedente de la piel) facilita la movilidad intestinal y evita la retención fecal en el organismo, aunque también favorece la flatulencia, al ser fermentados por la flora intestinal. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre y gracias al elevado aporte de fibra el paso de la glucosa a sangre es lento, por lo que revisten gran interés para los diabéticos.

El contenido en grasa (de tipo insaturado, la llamada «grasa saludable») de las legumbres es bajo (1%-6%) excepto en los altramuces (15%), la soja (17%-20%) y el cacahuete (40%-50%). Aunque la presencia de minerales y vitaminas varía según la especie, las legumbres son buena fuente de vitaminas B. La vitamina E (soluble en grasa) se encuentra en cierta cantidad en las semillas oleaginosas. En cuanto a los minerales, el aporte de calcio (de escasa absorción), zinc, potasio, fósforo y magnesio, es también notable.

Todas las legumbres contienen de dos a tres veces más hierro que la carne, pero se trata de hierro no hemo, que se absorbe peor que el hierro de origen animal. Sin embargo, la vitamina C de otros alimentos que pueden ser ingeridos en el mismo plato de legumbre (pimiento verde, tomate, cítricos), mejora el grado de asimilación del hierro de las legumbres.

Su valor nutritivo varía ligeramente según el método de conservación. Las legumbres frescas (guisantes y habas) tienen menos hidratos de carbono y calorías que las secas. Las congeladas concentran mayor cantidad de vitamina C. Y las legumbres en conserva aportan más sodio debido a la sal añadida como conservante.

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